Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα που κατατάσσονται στην ομάδα του λίπους, και αυτός είναι ο λόγος που είναι πλούσιοι σε ενέργεια και θερμίδες.

Παράλληλα όμως είναι από τις λίγες ίσως τροφές της ομάδας του λίπους, που είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, και μπορούν να καταναλώνονται ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας!

Το μυστικό βρίσκεται στη σύνθεσή τους, που παρά τις θερμίδες που περιέχουν, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία, με αποτέλεσμα να παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας και κατά συνέπεια, στον έλεγχο του βάρους. Αρκεί βέβαια να προσέχουμε την ποσότητα, όπως σε κάθε τι που τρώμε άλλωστε!

Από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως η Ε.

Γι’ αυτό άλλωστε μπορούμε να τους καταναλώνουμε ακόμα και καθημερινά, χωρίς βέβαια να  ξεπερνούμε το μέτρο, προτιμοώντας τους νωπούς και ανάλατους.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ & ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί (περίπου 30 γρ.) αποδίδουν κατά μέσο όρο 170 θερμίδες, προερχόμενες κυρίως από λιπαρά.

Ανά 30γρ.   Φιστίκια Αμύγδαλα Κάσιους Φουντούκια Καρύδια
Θερμίδες   160 160 160 178 183
Διατροφική αξία Λιπαρά 13γρ. 14γρ. 13γρ. 17γρ. 18γρ.
  Πρωτεΐνες 6γρ. 6γρ. 5γρ. 3γρ. 4γρ.
  Υδατάνθρακες 8γρ. 6γρ. 9γρ. 5γρ. 4γρ.

 

Μικροθρεπτική αξία

Μεταξύ πολλών άλλων, οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, βιταμίνη Ε, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, ιχνοστοιχεία όπως χαλκό και σελήνιο, αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά στοιχεία, όπως πολυφαινόλες και φυτικές στερόλες.

Φιστίκια Αιγίνης

Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά.

Αράπικο Φιστίκι

Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι έτσι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.

Αμύγδαλα

Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα μικρό κομμάτι φέτα!

Κάσιους

Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).

Φουντούκια

Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Καρύδια

Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Συμβουλή: Αποφύγετε όλους τους ξηρούς καρπούς που τους έχει προστεθεί ζάχαρη, αλάτι ή άλλα μπαχαρικά. Η προσθήκη αλατιού και ζάχαρης μπορεί να μετατρέψει ένα υγιεινό σνακ σε ανθυγιεινή συνήθεια.