Ο Σίδηρος είναι απαραίτητος διότι έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες.
Συνιστώμενες Ποσότητες Σιδήρου:
- Σε παιδιά έως 12 ετών η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα Σιδήρου είναι περίπου 8 mg.
- Σε κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι 13 mg.
- Σε αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες είναι περίπου 9 mg.
- Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται επιπλέον 5 με 10 mg.
Ζωικές & Φυτικές Πηγές Σιδήρου:
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή (αιμικός σίδηρος), που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Στις φυτικές πηγές, ο σίδηρος βρίσκεται σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό (τρισθενής ή μη αιμικός σίδηρος) .
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι, κ.α.
Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο
| ΑΝΑ 100 gr |
ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ | ΣΙΔΗΡΟΣ mg |
| Σπλήνα αρνιού | **** | 38,70 |
| Bρώμη με σταφίδες (πρωϊνού) | ** | 32,70 |
| Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι | ** | 31 |
| Συκώτι πάπιας και χήνας | **** | 30,60 |
| Χτένια | *** | 28 |
| Νιφάδες βρώμης αποφλοιωμένες | ** | 15,70 |
| Πασατέμπος | ** | 15 |
| Σουσάμι | ** | 14,70 |
| Χαβιάρι | *** | 11,90 |
| Σουπιές | *** | 10,80 |
| Πιπεριές | ** | 10,40 |
| Συκώτι αρνιού | **** | 10,20 |
| Χταπόδι | *** | 9,50 |
| Κουκουνάρι | * | 9,20 |
| Ντομάτα λιαστή | * | 9,10 |
| Συκώτι Κοτόπουλου | **** | 8,50 |
| Δημητριακά πρωϊνού | * | 8,20 |
| Στρείδια | *** | 7,70 |
| Πράσα | ** | 7,60 |
| Ηλιόσπορος | ** | 6,80 |
| Μύδια | *** | 6,70 |
| Συκώτι μοσχαρίσιο | **** | 6,30 |
| Βερίκοκα αποξηραμένα | * | 6,30 |
| Μαϊντανός | * | 6,20 |
| Κάσιους | ** | 6 |
| Φιστίκια, αμύγδαλα | * | 4,50 |
| Χοιρινό | **** | 4,25 |
| Μοσχάρι | **** | 3,90 |
| Κατσίκι | **** | 3,70 |
| Φασόλια ξερά | ** | 3,70 |
| Μακαρόνια | * | 3,60 |
| Σπανάκι | ** | 3,60 |
| Δαμάσκηνα αποξηραμένα | ** | 3,50 |
| Ρύζι | * | 3,50 |
| Αγκινάρες | * | 3,40 |
| Φακές | ** | 3,30 |
| Γαρίδες | *** | 3,10 |
| Καρύδια | ** | 3,10 |
| Κιμάς μοσχαρίσιος | **** | 3 |
Για μεγαλύτερη απορρόφηση
Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, και κόκκινο κρασί. Περιέχουν τανίνες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο.
• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.